7. Natto
½ cốc: 15 g
Natto là một loại thực phẩm lên men được làm bằng cách ngâm đậu nành nguyên hạt, hấp chín và thêm vi khuẩn lành mạnh vào hỗn hợp. Nó cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe do hàm lượng protein, mangan, sắt, đồng, magiê, vitamin K và vitamin C (chỉ là một vài).
8. Trứng
1 quả trứng thả rông lớn: 7 g
Bạn có biết rằng trứng là một trong những thực phẩm giàu protein, ít carb tốt nhất vì chúng có thành phần axit amin hoàn chỉnh, cùng với chất béo lành mạnh? Điều đó có nghĩa là trứng chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà chúng ta cần nhận được từ thực phẩm của mình.
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và tăng cường sức khỏe làn da.
Trứng cũng rất giàu biotin, giúp cải thiện sự hấp thụ protein. Vitamin B6 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ protein vì nó giúp các enzym phân hủy protein và mang các axit amin đã tách rời đến máu.
Hãy nhớ rằng, để nhận được đầy đủ lợi ích sức khỏe của trứng , hãy ăn trứng hữu cơ, được nuôi thả rông, điều này đảm bảo gà mái được phép đi lang thang, đi lang thang, cá rô và có chất lượng cuộc sống tốt. Thêm vào đó, trứng nuôi thả rông, khi so sánh với trứng gà mái nhốt, chứa nhiều vitamin và chất béo omega-3 hơn và ít cholesterol hơn.
9. Sữa chua
6 ounce: 6–9 g
Sữa chua là một nguồn cung cấp protein, chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất tuyệt vời, đồng thời chứa đầy men vi sinh có lợi giúp cải thiện hệ vi sinh trong đường ruột của bạn, do đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.
Thêm thực phẩm giàu protein, probiotic này vào chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh tâm trạng của bạn.
Đây là lý do tại sao sữa chua probiotic được coi là một siêu thực phẩm. Mặc dù sữa chua Hy Lạp là món phổ biến, bạn cũng có thể thử sữa chua làm từ sữa dê hoặc sữa cừu.
Hãy nhớ rằng sữa chua không chỉ là một món ăn sáng lành mạnh - nó còn có thể được sử dụng thay cho mayo hoặc kem chua trong tất cả các loại công thức nấu ăn.
10. Phô mai dê (và các loại phô mai sống khác)
1 ounce: 7 g
Phô mai dê có nguồn gốc từ sữa dê có lợi , chứa protein A2 casein (thay vì A1 casein có trong sữa bò) và do đó dễ tiêu hóa hơn.
Các loại pho mát như pho mát dê và pho mát feta cung cấp một lượng lớn protein cho mỗi khẩu phần ăn, đồng thời chúng giúp thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp các axit béo chuỗi trung bình giúp tăng cường mức năng lượng và giúp giảm cholesterol.
11. Hạnh nhân (và các loại hạt khác)
¼ cốc / 23 quả hạnh: 5 g
Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp protein thuần chay tuyệt vời, đặc biệt là hạnh nhân.
Hạnh nhân chứa protein, chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa và chất xơ. Dinh dưỡng trong hạnh nhân , bao gồm các vitamin như riboflavin và khoáng chất như magiê, giúp bảo vệ trái tim của bạn khỏi bệnh tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ chức năng nhận thức, cải thiện sức khỏe của làn da và kiểm soát lượng đường trong máu.
Nếu bạn không muốn mua một ít hạnh nhân hoặc các loại hạt khác, phết hạt có thể là một lựa chọn thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng hoặc bơ hạt điều.
12. Thịt cừu
3 ounce: 25 g
Thịt cừu là một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu tốt nhất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B12, chưa kể nó còn chứa nhiều protein.
Tương tự như thịt bò ăn cỏ, nó chứa một lượng chất béo khá tốt, bao gồm cả chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp một lượng cao axit linoleic liên hợp (CLA), có liên quan đến các lợi ích bao gồm cải thiện cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng.
13. Cá mòi
4 ounce: 22 g
Cá mòi là một nguồn cá bền vững và rẻ tiền cung cấp omega-3, canxi, phốt pho, vitamin D, vitamin B, selen và protein. Chúng là một trong những nguồn cung cấp omega-3 thiết yếu tự nhiên tốt nhất trên thế giới, có liên quan đến các lợi ích như tác dụng chống viêm, sức khỏe tim mạch và sức khỏe nhận thức.
14. Kefir
1 cốc: 10 g
Còn được gọi là “sữa chua uống được”, kefir là một sản phẩm sữa được nuôi cấy cung cấp men vi sinh, canxi, kali và hơn thế nữa. Nó thường chứa nhiều probiotic hơn sữa chua nhưng cũng có vị chua hơn.
Nghiên cứu cho thấy sữa chua và kefir là những thực phẩm giàu protein tuyệt vời để giảm cân nhờ chất lượng no, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Cũng giống như với sữa chua, hãy chọn kefir hữu cơ, nguyên chất (không thêm đường), đầy đủ chất béo để có được nhiều lợi ích nhất.
15. Hạt cây gai dầu và bột protein
4 thìa bột (30 gram): 12 g
Bột protein cây gai dầu là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Đây là một trong những loại bột protein thực vật tốt nhất vì nó chứa 20 loại axit amin, bao gồm tất cả 9 loại cần thiết mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất.
Bột được làm từ hạt cây gai dầu , hầu như không hoặc thậm chí không có mức THC có thể đo lường được, vì vậy nó hoàn toàn lành mạnh, an toàn và hợp pháp. Ngoài ra, nó còn chứa omega-3, magiê, sắt, kali và canxi.
16. Đạm whey
1 muỗng (28 gram): 20 gram protein
Whey protein thường được sử dụng bởi các vận động viên và người tập thể hình vì tác dụng tăng cơ bắp của nó. Nó giúp bạn xây dựng cơ bắp cũng như tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.
Theo nghiên cứu, whey protein cũng là một trong những loại protein tốt nhất vì hàm lượng axit amin ấn tượng và nó có thể được tiêu hóa nhanh như thế nào .
17. Tempeh
3 ounce: 15 g
Tempeh là một loại protein thực vật được làm từ đậu nành lên men. Nó có hương vị thơm ngon hơn và kết cấu chắc hơn đậu phụ, điều này làm cho nó hấp dẫn hơn đối với một số người.
Ngoài việc cung cấp protein, nó có men vi sinh, chất chống oxy hóa, isoflavone, mangan, đồng, phốt pho và magiê có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe của xương và ổn định lượng đường trong máu.
18. Men dinh dưỡng
2 muỗng canh: 8 g
Được yêu thích đối với những người ăn thực vật vì hương vị giống như pho mát (mặc dù hoàn toàn không có sữa), men dinh dưỡng rất giàu vitamin B, kẽm, chất xơ và cũng cung cấp một lượng protein thuần chay.
Men dinh dưỡng là một thành phần được trồng trên hỗn hợp mật mía và củ cải đường, sau đó trải qua quá trình lên men. Nó có sẵn ở dạng mảnh, hạt hoặc bột màu vàng và thường được rắc lên các món ăn hoặc được sử dụng để tăng hương vị và kết cấu của súp và nước sốt.
19. Đậu trắng (Navy Beans)
1 cốc: 17 g
Giả sử bạn có thể tiêu hóa chúng tốt, thì đậu là một số loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo lành mạnh nhất hiện có. Đậu trắng có chỉ số đường huyết thấp và cũng chứa đầy folate, thiamine, kali, magiê và sắt.
Họ thậm chí còn thay thế tốt cho khoai tây và đậu phụ trong các công thức nấu ăn.
20. Gan (gà hoặc bò)
1 ounce: 7 g
Tại sao ăn gan tốt cho bạn ? Trong nhiều nền văn hóa, gan bò, gan gà và gan vịt được coi là siêu thực phẩm do chứa hàm lượng rất cao các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là vitamin A, sắt và vitamin B (đặc biệt là B12).
Một số chuyên gia thậm chí còn nói rằng nếu tính theo ounce, gan có lẽ giàu dinh dưỡng hơn bất kỳ loại thực phẩm giàu protein nào khác.
Thêm gan vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả với một lượng nhỏ, là một cách tốt để giúp ngăn ngừa thiếu máu, hỗ trợ sức khỏe nhận thức, hỗ trợ khả năng sinh sản và giải độc, v.v.
Liên quan: Ăn các loại thịt nội tạng và nội tạng có tốt cho sức khỏe không?
21. Phô mai Cottage
1 cốc: 28 g
Giống như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi chứa một lượng protein ấn tượng ngay cả khi được ăn với khẩu phần nhỏ. Thực phẩm giàu protein, ít calo này cũng được các vận động viên và những người ăn kiêng low-carb yêu thích vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi.
Bởi vì nó chứa nhiều phốt pho, khi kết hợp với canxi, nó có thể giúp xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng cung cấp cho bạn B12, B6 và folate, tất cả đều hỗ trợ chức năng và sự phát triển thích hợp của não, dây thần kinh, tế bào máu và hơn thế nữa.
22. Bột Protein đậu
33 gam: 24 gam
Nếu bạn thực sự muốn tăng lượng axit amin nhưng không muốn ăn thịt hoặc cá, hãy cân nhắc thêm bột protein thực vật vào bữa ăn của bạn. Protein đậu là một loại thực phẩm chay giàu protein, nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như sắt và một số canxi.
Nó được coi là một trong những lựa chọn bột protein thuần chay tốt nhất cho những người bị dị ứng vì nó không chứa đậu nành, sữa và các thành phần bổ sung khác có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với thực phẩm.
23. Bánh mì nguyên hạt nảy mầm
2 lát: 9 g
Ngâm và nảy mầm các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quả lúa mì, lúa mạch, v.v., cho phép dễ dàng tiêu hóa nhiều protein hơn. Bánh mì nảy mầm, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel , cũng có thể dễ tiêu hóa hơn bánh mì đã qua chế biến - ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều khoáng chất dễ hấp thụ hơn do hàm lượng chất kháng dinh dưỡng giảm.
Những lợi ích
1. Tăng khối lượng cơ bắp
Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể khác. Trong khi thực phẩm giàu protein rất quan trọng cho việc tập thể hình , chúng cũng cần thiết để phát triển cơ bắp gọn gàng hơn .
Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu axit amin, hiện tượng “hao cơ” (hoặc teo cơ) có thể xảy ra khi các sợi cơ của bạn bị phá vỡ để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Thực phẩm giàu protein đặc biệt quan trọng sau khi tập thể dục, vì các hoạt động thể chất như rèn luyện sức mạnh có mục đích làm tổn thương các mô cơ để chúng có thể sửa chữa và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn. Để quá trình diễn ra hiệu quả, bạn cần bổ sung một số protein để giúp sửa chữa các tổn thương.
Mặc dù chỉ có protein sẽ không tăng cường hiệu suất thể thao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein có lợi cho hiệu suất khi ăn trước và sau khi tập thể dục. Nó giúp tăng khả năng phục hồi cơ bắp, thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp và dùng để điều trị đau nhức cơ bắp hiệu quả.
2. Giúp kiểm soát cân nặng
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy kết quả trái ngược nhau về chế độ ăn giàu protein so với chế độ ăn ít protein để duy trì cân nặng lý tưởng hoặc giảm cân nhanh, nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy protein giúp bạn cảm thấy no và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng calo được kiểm soát kết hợp với lượng protein cao vừa phải có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả và thiết thực .
Một số lý do điều này là đúng? Protein có chức năng làm tăng cảm giác no nhiều hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt.
Thông thường, việc ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là nếu chúng được tinh chế hoặc làm ngọt sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein lành mạnh.
Ăn protein cũng tạo ra một quá trình trong cơ thể được gọi là quá trình sinh nhiệt, đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn (calo) để tiêu hóa thức ăn. Đồng thời, protein giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ do chế độ ăn ít calo, điều này làm cho một số thực phẩm protein có lợi cho việc giảm cân.
3. Ổn định lượng đường trong máu
Insulin là một loại hormone cần thiết để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein. Tuy nhiên, carbohydrate đòi hỏi nhiều insulin hơn chất béo hoặc protein.
Yếu tố quyết định chính của lượng đường trong máu là phản ứng của chỉ số đường huyết từ thực phẩm bạn ăn, do đó, trong khi ăn thực phẩm nhiều carb và đường cao dẫn đến sự dao động của lượng đường trong máu, thì ăn thực phẩm giàu protein lại ngược lại.
Ăn thực phẩm có protein có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu và trên thực tế, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong bữa ăn. Điều này có nghĩa là chế độ ăn ít carb, giàu protein có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu, điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, cân bằng mức năng lượng, giữ cho cảm giác thèm ăn và tâm trạng của bạn luôn ổn định.
4. Cải thiện tâm trạng của bạn
Một số axit amin nhất định từ thực phẩm giàu protein là cần thiết để cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên, kiểm soát tâm trạng của bạn và hoạt động như một phương pháp điều trị tự nhiên cho chứng lo âu. Theo các nghiên cứu, protein giúp dẫn truyền thần kinh hoạt động và tổng hợp các hormone như dopamine và serotonin giúp chúng ta bình tĩnh và giữ cho quan điểm của chúng ta tích cực.
Nhiều người thiếu các axit amin quan trọng bắt đầu bị suy nhược, ủ rũ và tăng lo lắng hoặc các dấu hiệu trầm cảm vì lý do này. Bởi vì protein giúp ổn định lượng glucose trong máu của bạn, nó cũng ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và cảm giác thèm ăn có thể xảy ra do lượng đường trong máu dao động.
5. Thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và học tập
Protein cần thiết để tạo ra các enzym, hormone và chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng cho chức năng nhận thức. Như mẹ của bạn có thể đã nói với bạn khi bạn còn nhỏ, ăn một bữa sáng lành mạnh sẽ thiết lập giai đoạn trong ngày và chuẩn bị cho bạn học và ghi nhớ thông tin.
Bộ não yêu cầu cung cấp ổn định các axit amin để duy trì mức độ tập trung, tập trung và năng lượng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi thiếu hụt axit amin, việc học và phối hợp sẽ bị ảnh hưởng, nhưng một khi tất cả các axit amin cần thiết được đưa trở lại vào chế độ ăn uống, kỹ năng học tập và vận động sẽ được cải thiện .
6. Giúp duy trì xương chắc khỏe
Nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng có mối liên hệ tích cực giữa việc ăn nhiều thực phẩm có protein và sức khỏe xương tốt hơn . Tác động của protein đối với xương cũng liên quan đến các loại thực phẩm giàu protein cụ thể được ăn và lượng chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng xương như canxi và magiê.
Một chế độ ăn giàu protein từ thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp chữa lành xương gãy và ngăn ngừa xương yếu, gãy xương và thậm chí loãng xương bằng cách tăng hấp thụ canxi và giúp chuyển hóa xương.
Các nghiên cứu gần đây về người cao tuổi ở Mỹ cho thấy sự mất xương nhiều nhất xảy ra ở những người ăn ít protein từ 16–50 gam mỗi ngày. Người ta tin rằng khi ai đó ăn một lượng protein thấp, việc sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin bị giảm, do đó có tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa canxi và photphat trong xương và quá trình hình thành xương.
7. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu cho thấy rằng mối quan hệ tỷ lệ nghịch giữa lượng protein và nguy cơ mắc bệnh tim đã được quan sát thấy ở người lớn, vì chế độ ăn nhiều protein hơn dường như là một trong những biện pháp tự nhiên cho bệnh cao huyết áp. Ngoài ra, việc thay thế thực phẩm chứa carbohydrate bằng protein sẽ làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.
Một lý do khiến điều này có thể đúng là vì chế độ ăn giàu protein sẽ cân bằng lượng đường trong máu và có xu hướng giúp ngăn ngừa các nguyên nhân khác liên quan đến bệnh tim, bao gồm béo phì và tiểu đường.
8. Làm chậm lão hóa và tăng tuổi thọ
Một trong những vai trò quan trọng của thực phẩm giàu protein là giúp cơ thể tổng hợp glutathione , thường được gọi là “chất chống oxy hóa chính”. Glutathione được lưu trữ trong tế bào của chúng ta và giúp chúng ta giải độc và giảm các chất gây ung thư khiến chúng ta già đi.
Các nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng lượng protein đầy đủ là rất quan trọng để duy trì glutathione và giúp cơ thể ở trạng thái cân bằng “cân bằng nội môi”.
Thiếu hụt Glutathione góp phần gây ra stress oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, bệnh gan, xơ nang, thiếu máu hồng cầu hình liềm, ung thư và nhiễm virus.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống bao gồm đủ thực phẩm giàu protein có thể giúp điều trị chứng mất cơ do lão hóa (được gọi là giảm cơ bắp ). Một chế độ ăn uống có đủ lượng protein sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách giữ nguyên khối lượng cơ, hỗ trợ xương chắc khỏe và duy trì chức năng nhận thức và miễn dịch cao.
Ở người cao tuổi, thiếu hụt axit amin có thể dẫn đến các vấn đề về mắt như đục thủy tinh thể, các vấn đề về tim, mất cơ, suy nhược và thay đổi tâm trạng.
Khi bạn già đi, cơ thể bạn ít có khả năng tự tổng hợp các axit amin, đó là một lý do tại sao số lượng cơ bắp của bạn có xu hướng giảm dần theo năm tháng trong khi chất béo tích tụ. Điều này càng quan trọng hơn đối với bạn khi ăn nhiều thực phẩm giàu protein để hỗ trợ không chỉ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh mà còn giữ cho trí nhớ nhạy bén, tăng cường năng lượng cũng như sức mạnh và sự cân bằng.
Lời kết
- Protein có trong thực phẩm được mọi bộ phận của cơ thể sử dụng để phát triển, tăng trưởng và hoạt động bình thường.
- Protein là chuỗi dài của các axit amin, là những phân tử cần thiết cho tất cả các quá trình trao đổi chất.
- Khi bạn không ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein, bạn sẽ có nguy cơ thiếu hụt một số axit amin, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm năng lượng thấp, thay đổi tâm trạng, khó giảm cân, ngủ kém, khả năng miễn dịch kém và lượng đường trong máu không ổn định.
- Thực phẩm nào có nhiều chất đạm? Một số loại thực phẩm giàu protein tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy bao gồm thịt bò ăn cỏ, gà hữu cơ, đậu lăng, cá hồi đánh bắt tự nhiên, đậu đen, natto, trứng, sữa chua, pho mát dê, hạnh nhân và bột protein làm từ nước hầm xương, váng sữa , đậu Hà Lan và hạt cây gai dầu.
- Đối với những người không ăn các sản phẩm động vật, có rất nhiều lựa chọn protein từ thực vật, bao gồm các loại hạt, hạt, đậu, rau xanh và các loại ngũ cốc như quinoa.
- Để theo một chế độ ăn giàu protein, hãy ăn 50 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng gam protein mỗi ngày. Nếu bạn đang ăn kiêng xây dựng cơ bắp hoặc muốn đốt cháy chất béo, hãy tiêu thụ khoảng 70% trọng lượng cơ thể tính bằng gam protein.
.jpg)
Giỏ hàng