Tại sao nên ăn gạo mỗi ngày?

Theo thông tin Viện y học thuộc Viện hàn lâm quốc gia Hoa Kỳ tháng 9 năm 2002 khuyến cáo mọi người nên tăng cường sử dụng tinh bột (carbs tốt).

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đồng thời giảm thiểu nguy cơ của các bệnh mạn tính, người trưởng thành nên cân đối năng lượng từ các thành phần trong chế độ ăn như sau:

• 45 - 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate (tinh bột), tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 - 325g.
• 20 - 35% từ chất béo (lipds) 
• 10 - 35% từ chất đạm (protein)

Tinh bột là gì? 

Tinh bột (Carbohydrates- gọi tắt là carbs) là một hợp chất có trong tự nhiên, cấu tạo bởi 3 thành phần chính là carbon, hydrogen và oxygen, và cũng là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng(macronutrients), cung cấp năng lượng (calories) cho cơ thể chúng ta. Hai dưỡng chất còn lại là proteins và lipids, hay còn được gọi dân dã là đạm và chất béo!

Theo các chuyên gia dinh dưỡng mỗi ngày cơ thể bạn cần 45-65 lượng Carbohydrate cho cơ thể (tương đương 225-335g tinh bột mỗi ngày).

Các nguồn tinh bột (carbohydrate) tự nhiên thường gặp gồm có:

• Ngũ cốc: gạo, bắp, yến mạch, lúa mì...
• Hoa quả
• Các loại rau
• Sữa
• Các loại hạt
• Các loại mầm
• Các thực phẩm thuộc họ đậu 

 

Bổ sung tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo, bắp, hạt quinoa, lúa mì, yến mạch…

Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Gạo là một trong số ngũ cốc được người dân Châu Á sử dụng nhiều nhất trong các bữa ăn hàng ngày.

Thành phần dinh dưỡng của gạo tính theo 1 cốc gạo 196 gam và giá trị năng lượng tính theo chế độ ăn 2000 calo trong 1 ngày đêm.

• Năng lượng:  Một cốc gạo cung cấp khoảng 216 calo, trong đó từ đường là 185 calo, từ chất béo là 14,7 calo, từ protein là 17,2 calo. Số năng lượng này đáp ứng được khoảng 11% nhu cầu năng lượng (theo chế độ ăn 2000 calo/ngày).
• Carbonhydrad: Tổng số hyđrat-cacbon trong cốc gạo có khoảng 44,8 gam. Trong đó chất xơ tiêu hóa chiếm 14%, còn lại là chất đường.
• Protein: Lượng protein là khoảng 5 gam, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày.
• Chất béo: Hàm lượng chất béo trong lượng gạo đó là khoảng 3%, bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa chiếm 2%, còn chất béo chuyển hóa chiếm 1%.
• Gạo là loại thực phẩm thường có hàm lượng chất béo thấp. Chất béo này bao gồm hai loại là chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa với lượng 0,6 gam cho mỗi loại. Các axit béo omega-3 và omega-6 cũng hiện diện trong gạo.
• Vitamin: Trong gạo có chứa vitamin E, K và B6 với hàm lượng lần lượt là 0,1 gam, 0,2 gam và 0,3 gam trong 1 cốc gạo. Ngoài các vitamin đó, gạo còn chứa lượng ít các vitamin khác có thể định lượng được như thiamin, niacin, folat, cholin, betain và riboflavin.

 

Cung cấp rau tươi và hoa quả giàu chất xơ cho cơ thể

Tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.

 

Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem

Các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.

 

Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.

Hạn chế lượng đường bổ sung: một lượng nhỏ đường bổ sung có thể không gây hại gì, nhưng cũng không có bất kì lợi ích gì khi tiêu thụ đường bổ sung ở bất kì số lượng nào.

Hy vọng bài viết này giúp bạn biết cách bổ sung lượng tin bột cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn cần hạn chế lượng tinh bột cần tham khảo thêm ý kiến bác sĩ trước khi ngừng cung cấp tinh bột cho cơ thể.

 

VG ((\th)